저는 평소에 “어떤 음식이 혈당에 안 좋다더라” 하는 이야기를 들으면 반쯤은 흘려듣는 편입니다. 유튜브나 커뮤니티마다 꼽는 음식이 다 다르고, 어차피 탄수화물이면 다 거기서 거기 아닌가 싶었거든요.
그런데 최근 자료들을 찾아보다 생각이 좀 달라졌습니다. 매체마다 꼽는 음식 목록은 확실히 제각각이었지만, ‘먹자마자’라는 표현과 ‘4가지’라는 개수까지 정확히 맞아떨어지는 자료가 하나 있었습니다. 헬스조선이 2026년 2월 보도한 가래떡·짜장면·식빵과 잼·흰죽, 이 4가지입니다.
이 글에서는 이 4가지 음식이 왜 혈당을 빠르게 올린다고 하는지, 그리고 다른 자료들은 왜 또 다른 음식을 꼽는지까지 함께 정리해보겠습니다.
혈당지수(GI)·혈당부하지수(GL), 먼저 알아야 하는 이유
혈당지수(GI, Glycemic Index)는 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지 보여주는 지표입니다. 포도당 50g을 먹었을 때의 혈당 상승 정도를 100으로 놓고, 같은 양의 탄수화물을 가진 다른 음식이 그에 비해 얼마나 빨리 혈당을 올리는지를 비교해 계산합니다.
다만 GI는 ‘속도’만 반영할 뿐, 실제로 얼마나 먹었는지는 고려하지 않습니다. 그래서 나온 보완 지표가 혈당부하지수(GL, Glycemic Load)인데요. GI에 1회 섭취량에 들어있는 탄수화물량을 곱해 계산합니다. 분류 기준을 표로 정리하면 이렇습니다.
| 지표 | 낮음 | 보통 | 높음 |
|---|---|---|---|
| 혈당지수(GI) | 55 이하 | 56~69 | 70 이상 |
| 혈당부하지수(GL) | 10 이하 | 11~19 | 20 이상 |
재미있는 건 이 둘이 서로 다른 결과를 보여줄 때도 있다는 점입니다. 수박은 GI가 70~80으로 고GI 식품이지만, 1회 섭취량 기준으로 계산한 GL은 4 정도로 오히려 낮습니다. GI 하나만 보고 “위험한 음식”이라고 단정하면 오해가 생길 수 있다는 뜻입니다.
“식이섬유는 완만한 혈당의 상승과 혈중지방의 농도를 조절하므로 혈당 조절 및 심뇌혈관계 질환의 예방에 도움이 됩니다. 설탕이나 꿀 등 당류는 농축된 에너지원으로 소화흡수가 빨라 급격한 혈당상승을 유발할 수 있습니다.” — 대한당뇨병학회
정리하면, 식이섬유가 적고 정제된 탄수화물이나 액체 형태의 당일수록 혈당을 빠르게 올리는 경향이 있습니다. 이 원리를 알고 나면, 다음 항목에서 소개할 4가지 음식이 왜 ‘먹자마자’ 혈당을 치솟게 한다고 하는지 훨씬 쉽게 이해가 됩니다.
먹자마자 혈당을 치솟게 하는 음식 4가지
헬스조선이 2026년 2월 11일 보도한 자료에 따르면, 먹자마자 혈당을 빠르게 올리는 음식으로 가래떡·짜장면·식빵과 잼·흰죽 4가지를 꼽았습니다. 이 보도는 김소형 한의학박사의 유튜브 콘텐츠를 인용한 기사인데요. 각 음식이 왜 문제가 되는지 표로 먼저 요약하면 이렇습니다.
| 음식 | 혈당을 빨리 올리는 이유 |
|---|---|
| 가래떡 | 전분이 호화(찌고 치대는 과정)되어 침·위액에 닿자마자 빠르게 분해됨 |
| 짜장면 | 탄수화물(면) + 설탕·전분·카라멜 색소(소스) + 지방이 함께 결합 |
| 식빵 + 잼 | 정제 밀가루로 섬유질이 적은 상태에 잼의 당류가 추가됨 |
| 흰죽 | 오래 끓이는 과정에서 전분이 이미 상당 부분 분해된 상태로 섭취됨 |
각각을 조금 더 자세히 살펴보겠습니다.
가래떡
가래떡은 흰쌀 전분을 찌고 치대는 과정에서 호화(gelatinization)됩니다. 이 과정에서 소화효소가 닿는 표면적이 넓어지기 때문에, 입에 들어가는 순간 침 속 아밀라아제에 의해 빠르게 당으로 분해된다고 알려져 있습니다.
흥미로운 점은 가래떡의 찰진 점성이 입에서는 소화를 오히려 빠르게 만들면서도, 위에서는 천천히 소화된다는 설명입니다. 그 결과 고혈당 상태가 더 오래 지속될 수 있다는 것이 헬스조선 보도의 설명입니다. 관련 매체 검색을 종합하면 가래떡을 포함한 떡류의 평균 GI는 80~90 구간으로 보고되는데, 정확한 1차 출처로 확인된 수치는 아니라서 ‘~로 보고된다’ 수준으로 이해하시는 게 안전합니다.
짜장면
짜장면은 면(탄수화물) 자체도 정제 밀가루지만, 짜장 소스에 설탕·전분·카라멜 색소가 함께 들어간다는 점이 더 크게 작용합니다. 탄수화물·당·지방이 한 그릇 안에서 결합하는 조합이 되는 셈인데요. 이런 조합은 자체로 “설탕보다 덜 단 게 함정”이라는 게 헬스조선 보도의 표현입니다. 달다고 느껴지지 않아도 혈당에는 크게 작용할 수 있다는 뜻입니다.
식빵과 잼
흰 식빵은 도정 과정에서 섬유질과 미네랄이 줄어들어 그 자체로도 소화·흡수가 빠릅니다. 여기에 잼이나 초콜릿을 곁들이면 당류 섭취가 추가로 늘어나게 됩니다.
“정제 탄수화물·단순당·지방이라는 최악의 조합” — 헬스조선, 2026-02-11
특히 공복 후 첫 식사로 아침 시간에 먹을 때 혈당 반응이 더 민감하게 나타날 수 있다는 설명도 함께 나옵니다. 아침에 습관적으로 식빵과 잼을 드시는 분이라면 눈여겨볼 대목입니다.
흰죽
흰죽은 얼핏 보면 소화가 잘되고 부담 없는 음식처럼 느껴지지만, 오히려 흰쌀밥보다도 혈당지수가 더 크게 상승한다고 보도됐습니다. 이유는 조리 방식에 있습니다. 흰쌀을 오래 끓이는 과정에서 전분이 이미 상당 부분 분해된 상태가 되기 때문에, 밥보다 소화·흡수가 더 빨라진다는 설명입니다.
몸이 안 좋을 때 부담 없이 먹으려고 죽을 찾는 경우가 많은데, 혈당 관리가 필요한 상황이라면 이 부분은 의외라고 느끼실 수 있습니다.
다른 자료들은 어떤 음식을 꼽을까?
그런데 혈당을 빨리 올리는 음식을 정확히 ‘4가지’로 짚어 말하는 자료는 헬스조선이 유일합니다. 다른 매체들은 각기 다른 개수와 음식을 제시하고 있어서, 균형 있게 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
| 매체 (발행일) | 꼽은 음식 |
|---|---|
| 성가롤로병원 (2024-10-20) | 베이글, 말린 과일, 과일주스, 흰쌀밥, 바나나 |
| 세계일보 (2026-06-14) | 탄산음료, 과일주스, 흰 식빵 |
| 레이디경향 (2026-08-25) | 가당 곡물음료, 과일맛 요구르트, 말린 과일 |
목록은 제각각이지만, 자세히 보면 겹치는 지점이 있습니다.
- 정제 탄수화물(흰쌀·흰밀가루 기반 음식)이 반복해서 등장합니다.
- 액체·농축 형태의 당(과일주스·탄산음료·가당 음료)도 여러 매체에서 공통으로 지목됩니다.
- 탄산음료는 캔 하나에 당류가 40g 안팎 들어있고, 씹는 과정 없이 빠르게 흡수돼 혈당을 급속도로 올린다고 설명됩니다.
- 과일주스는 생과일과 달리 갈거나 짜는 과정에서 식이섬유가 손실되고 당분이 농축됩니다. “사과 한 개를 천천히 먹는 것과 사과주스 한 컵을 마시는 것은 혈당에 미치는 영향이 다를 수 있다”는 게 전문가들의 공통된 설명입니다.
- 가당 곡물음료나 과일맛 요구르트처럼 건강식품으로 오인되기 쉬운 음식도, 무가당 제품이 아니라면 첨가당 함량을 확인할 필요가 있습니다.
정리하면, 이 글의 제목이 약속한 ‘4가지’는 가래떡·짜장면·식빵과 잼·흰죽이지만, 정제 탄수화물과 액체 형태의 당 전반이 혈당을 빠르게 올린다는 큰 흐름은 여러 매체에서 공통적으로 확인되는 셈입니다.
혈당 스파이크가 반복되면 몸에 어떤 일이 생길까?
반복적인 혈당 스파이크는 인슐린을 분비하는 췌장 베타세포에 부담을 주고, 혈관 내피세포를 손상시켜 혈관 합병증 위험을 높일 수 있습니다. 고려대 안산병원 내분비내과 이다영 교수는 하이닥 인터뷰에서 이 과정을 이렇게 설명했습니다.
“인슐린은 ‘열쇠’가 ‘자물쇠'(수용체)를 여는 것과 같습니다. 인슐린 저항성은 이 자물쇠가 고장 난 상태입니다. 초기에는 췌장이 인슐린을 더 많이 분비해 보상하지만, 결국 췌장이 지쳐 인슐린 분비 능력이 감소하면서 당뇨병으로 진행됩니다.” — 이다영 교수, 고려대 안산병원 내분비내과
혈당 스파이크가 반복된다고 바로 당뇨병이 되는 것은 아닙니다. 다만 그 중간 단계인 당뇨병 전단계(prediabetes)의 진단 기준은 질병관리청 국가건강정보포털이 아래와 같이 공식적으로 제시하고 있습니다.
| 검사 방법 | 정상 | 당뇨병전단계 | 당뇨병 |
|---|---|---|---|
| 공복혈당 | 100 mg/dL 미만 | 100~125 mg/dL | 126 mg/dL 이상 |
| 경구포도당내성검사(2시간) | 140 mg/dL 미만 | 140~199 mg/dL | 200 mg/dL 이상 |
| 당화혈색소(HbA1c) | 5.7% 미만 | 5.7~6.4% | 6.5% 이상 |
당뇨병 전단계는 매년 약 8%가 실제 당뇨병으로 진행하는 것으로 보고됩니다. 코메디닷컴 보도에 따르면 당뇨병 전단계 자체도 심혈관질환 고위험군에 해당하는데요. 반대로 말하면, 당뇨병 전단계나 고인슐린혈증이 발견된 시점은 생활습관을 바꿔 당뇨병을 예방할 수 있는 ‘골든타임’으로도 표현됩니다.
혈당 스파이크, 이렇게 줄일 수 있습니다.
가장 많이 언급되는 방법은 식사 순서를 조절하는 것입니다. 채소를 가장 먼저 먹고, 단백질·지방을 그다음, 탄수화물(밥·면)을 마지막에 먹는 순서인데요. 식이섬유가 포도당이 장벽에서 흡수되는 속도를 늦춰주기 때문입니다.
다만 이 방법이 혈당을 정확히 몇 퍼센트나 낮춰주는지는 자료마다 다르게 제시됩니다. 한쪽 자료는 40~45% 낮아진다고 하고, 다른 자료는 50~70%까지 떨어진다고 설명하는데, 두 수치 모두 원 연구가 명시돼 있지 않아 정확한 수치는 확인이 필요합니다. ‘식사 순서를 바꾸면 어느 정도 도움이 된다’는 방향성 정도로 받아들이시는 게 안전합니다.
이 밖에 실생활에서 참고할 만한 방법들을 정리하면 이렇습니다.
- 흰쌀 대신 잡곡·현미·보리를 섞으면 식이섬유 덕분에 소화가 천천히 진행돼 혈당 안정에 도움이 됩니다.
- 흰 밀가루·흰쌀 대신 잡곡·통밀을 사용하면 혈당을 더 완만하게 올리는 데 도움이 된다는 것이 공통된 설명입니다.
- 끼니를 거르는 등 불규칙한 식사는 다음 식사에서 과식으로 이어져 오히려 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
- 곡물음료·과일맛 요구르트 등은 영양성분표에서 첨가당·탄수화물 함량을 확인하고, 무가당 제품을 고르는 편이 낫습니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 당뇨병 전단계 관리 원칙도 별도로 제시하는데, 아래 표와 같습니다.
| 관리 항목 | 권장 기준 |
|---|---|
| 체중 감량 | 현재 체중의 5~7% 이상 |
| 신체활동 | 주당 150분 이상 중강도 운동 |
| 지방 섭취 | 전체 열량의 25~30% 이하 |
특별한 약물치료보다 이런 생활습관 개선이 우선 권장된다는 게 질병관리청의 설명입니다.
자주 묻는 질문
Q1. 흰죽이 흰쌀밥보다 혈당을 더 빨리 올리나요?
네, 보도에 따르면 그렇습니다. 흰죽은 흰쌀을 오래 끓이는 조리 과정에서 전분이 이미 상당 부분 분해된 상태이기 때문에, 밥보다도 혈당지수가 더 크게 상승한다고 설명됩니다.
Q2. 가래떡 같은 떡류는 왜 흰쌀밥보다도 혈당을 많이 올리나요?
찌고 치대는 과정에서 전분이 호화되면서 소화효소가 닿는 표면적이 넓어지기 때문입니다. 그 결과 입에서는 빠르게 포도당으로 분해되면서도, 위에서는 천천히 소화돼 고혈당 상태가 오래 지속될 수 있다고 알려져 있습니다.
Q3. 짜장면이 혈당에 안 좋은 이유가 뭔가요?
면 자체도 정제 탄수화물이지만, 짜장 소스에 들어가는 설탕·전분·카라멜 색소가 더해지면서 탄수화물·당·지방이 함께 결합하는 조합이 되기 때문입니다. 단맛이 강하게 느껴지지 않아도 혈당에는 크게 작용할 수 있습니다.
Q4. 혈당 스파이크가 반복되면 바로 당뇨병이 되나요?
바로 당뇨병이 되는 것은 아닙니다. 다만 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성으로 이어질 수 있고, 그 중간 단계인 당뇨병 전단계는 매년 약 8%가 실제 당뇨병으로 진행하는 것으로 보고됩니다.
Q5. 식사 순서만 바꿔도 혈당에 효과가 있나요?
네, 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 순서가 도움이 된다고 알려져 있습니다. 다만 정확히 몇 퍼센트나 낮아지는지는 자료마다 40~45%, 50~70%로 다르게 제시돼 있어 정확한 수치는 확인이 필요한 상태입니다.
마무리
한 줄로 정리하면 이렇습니다. ‘먹자마자 혈당을 치솟게 하는 4가지 음식은 가래떡·짜장면·식빵과 잼·흰죽이며, 이들의 공통점은 정제 탄수화물·단순당·지방이 겹쳐 흡수를 늦춰줄 요소가 없다는 것입니다.’
평소 이 4가지를 자주 드신다면, 채소를 먼저 먹는 순서 조절부터 가볍게 시도해보시길 권합니다. 매체마다 꼽는 음식은 조금씩 달라도, 정제 탄수화물과 액체 형태의 당을 줄이는 방향만큼은 공통되게 가리키고 있으니까요.
참고 자료
- 헬스조선 – “혈당 무섭게 올리는 4가지 음식… “설탕보다 덜 단 게 함정”” (2026-02-11)
- 성가롤로병원 – “의외로 공복 혈당 높이는 음식 5” (2024-10-20)
- 세계일보 – “혈당을 올리는 의외의 음료·음식 3가지” (2026-06-14)
- 레이디경향 – “”곡물음료, 건강식품인 줄 알았는데?”…혈당 가장 빨리 올리는 의외의 음식” (2026-08-25)
- 대한당뇨병학회 – “당뇨병과 식생활”
- 하이닥 – “”혈당 스파이크, 인슐린 저항성 대체 뭐길래?”… 당뇨병은 이렇게 시작된다 ①” (2025-11-04)
- 코메디닷컴 – “”당뇨 전 단계가 이래도 되나?”… 매일 혈당 스파이크, 뭘 먹길래?” (2026-08-25)
- 질병관리청 국가건강정보포털 – “당뇨병 전단계”
